Creatina: non solo per gli sportivi
La creatina viene sempre considerata un integratore utile se la persona è sportiva e se fa un determinato sport che la richieda, ma sempre più studi ne attenzionano l’utilizzo anche per il sostegno muscolare in generale ma anche, qui forse la novità per te che stai leggendo, per la memoria!
In maniera indiretta mi ero accorta di questo perché negli ultimi mesi mi sono trovata ad inserire nei protocolli di sostegno fisico di parecchi pazienti un integratore che oltre alla creatina ha anche arginina, citrullina, carnitina e glutatione e non solo ho ottenuto un’ottima ripresa fisica ma mi si riferiva una migliore capacità cognitiva. Più lucidità mentale e meno “perché sono venuta qui? A prendere cosa?”.
Perché potremmo averne tutti bisogno
Gli studi sono ancora in corso ma suggeriscono un’integrazione soprattutto per le persone che assumono poca creatina con la dieta, visto che questo aminoacido è presente nella carne e nel pesce. Non pensare solo ai vegetariani e vegani perché le persone mature mangiano veramente molto male e poco vario, spesso un brodino o un caffè latte sono la cena, l’apporto proteico è a volte solo legato ai formaggi e poco altro.
Si stima che un kg di carne rossa o pesce come il salmone forniscano circa un grammo di creatina, quindi capite che se il dosaggio suggerito va dai 1-2 grammi per i non atleti, praticamente ne abbiamo bisogno tutti!
Alla domanda se sia sicuro assumerla e se sia necessario fare delle pause, rispondo che gli studi hanno rassicurato sui profili di sicurezza se parliamo di creatina di qualità e che si può pensare di assumerla 4 giorni alla settimana, se non ci sono indicazioni diverse per quanto riguarda una preparazione atletica professionista.
Creatina e salute cognitiva: cosa dicono gli studi
La salute cognitiva ci deve interessare solo quando la sentiamo vacillare? No certo, ma siccome non è un braccio rotto, non è una ferita visibile abbiamo la tendenza a preoccuparci solo quando fa qualche défaillance, quando chi vive con noi continua a dirci te l’avevo già detto, quando uscite a fare la spesa e se non avete la lista scritta tornate con tutto tranne quello che vi serviva.
Una metanalisi ha verificato l’efficacia dell’integrazione di creatina monoidrato su un numero di ben 1500 persone di età pari o superiore a 55 anni: cinque studi su sei hanno rilevato un’associazione positiva tra creatina e performance cognitive, soprattutto nei compiti di memoria e attenzione, suggerendo un potenziale ruolo protettivo di questo composto.
Ma quale assumere, in che dosi e con che rotazione? Vi aspettiamo come sempre per una consulenza personalizzata!
Marshall S, Kitzan A, Wright J, Bocicariu L, Nagamatsu LS. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2025 Sep 13:nuaf135.
RB Kreider, [+3], DA Bonilla. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr, 2025,
